1 день. Петля

  • 1 о чем курс. видео
  •  
  • 2. Ознакомление с петлей привычки. видео мультик

Основная идея. Как формируется привычка. Что-то случается, что нравится, и мозг запоминает, что бы потом продолжать. И если, например , курение сасоциируется с хорошей едой, или облегчением после ссоры, они станут триггерами для курения… Негативные  (стрес) и позитивные (радость от еды напр.) триггеры. Чем больше повторов, тем сильнее привычка. Пример: стресс/радость – желание облегчения/усиление радости – курение – привычка. Триггер – желание – действие – повтор.  Петля. – Подсознательное автоматическое поведение, автопилот

3.

Практика осознанности возвращает контроль над поведением и дает возможность сознательно менять привычку, показала себя как наиболее эффективный способ. О проведенных эксперементах и их эфективности.

4. 

Опыт осознанного курения. Аудио описания процесса курения в деталях.Рассматриваем сигарету, тестуру бумаги, зажигание зажигалки, вдох дыма, запах, вкус, как он наполняет легкие, ощущения, выдох. Так вы обычно курите, что вы от этого получаете?

 

5. 

Итоги занятия.Напоминание как формируется привычка.

Цель на сегодня – осознаное курение.

 

2 день. Цели

  • 1. 
  • постановка цели, конкретика, когда бросить курить. Долгосрочные цели помогают нам держатся направления, короткосрочные на каждый день (кол. сигарет\день), – делать шаг за шагом. Напоминалки на каждый день с утра и вечером.
  • 2.
  • выбор цели. Здоровье. Экономия денег. Для детей\семьи. Лучше выглядеть \пахнуть. Избежать рака. Убрать зависимость…
  • 3. 
  • Поделитесь с другом вашими целями для поддержи на пути.

 

3 день. Сканирование тела

  • 1.
  • практика осознанности, где в програме. Что было вчера и будет сегодня
  • 2.
  • Упражнение, наблюдение за телом и ощущениями, части тела, ощущения на вдохе и выдохе, любопытство по поводу  ощущений
  • 3. 
  • что заметили? расслабились? мы не просили, но вы расслабились ) так можно уснуть, и успокоить мысли, чем больше практики , тем боль контроля, расслабленности и концентрации, устойчивость стрессам

 

4 день RAIN

вступление. Желание как волна. Несет нас, если мы не знаем как на ней держатся. мы научим , как можно оседлать волну, быть серфером

2 мультик. ваша серфинговая доска RAIN

R – recognize/ relax (распознать и расслабится, на напряженных ногах можно легко упасть с              доски)

A -accept/allow (принять\ позволить происходить и себе быть, у вас нет контроля над волной)

I – investigate/interest (исследовать/ интерес, чтобы понять как волну, нужно за ней                   понаблюдать, за чувствами, ощущениями в теле, мыслями)

 N – note  (назвать , записать словами детально переживание, что происходит каждую секунду)

Трудно противостоять волне, но можно е оседлать. Важно развить наблюдательность и доверие к себе, со временем возникнет привычка наблюдать и даже удовольствие от вызова со сложными привычками

4 техника RAIN,

по шагам, как начинается и проходит желание – что происходит с телом и мыслями

5

выводы. не пытайтесь очень сильно, просто наблюдайте, даже, если не получается оседлать все волны

 

5 день. Вспышка желания

напоминание о важности практики RAIN

 

2 Мультик. Вспышка желания.

Если родители хотят остановить плач ребенка, плач усиливается, или начнется через некоторое время опять. Если дадут леденец, то научат вымогать леденец криком. Тоже с курением. Но если просто дать выкричатся, хоть и кажется что ваша или его голова лопнет от крика, он успокоится. И неэффективное поведение после неудачных попыток изменится.

со временем ребенок перестанет вымогать криком, так как поймет, что криком не добьешься чего хочешь. Тоже с привычками. Мы не пытаемся их остановить, просто изучаем поведение. Осознанность ослабляет власть привычек над нами.

 

День 6.  Триггеры

  1. Вчера мы рассматривали как можно оседлать привычку и с помощью этого избавится от зависимости курения. Сегодня рассмотрим как формируются триггеры. Мы уже говорили о триггерах в 1 день (петля привычки).

Что такое триггеры? Раздражители в окружении порождающие желания. Внутренние и внешние, от переживаний, эмоций, как стресс и отчаяние до запахов, напр. кофе.

Триггеры из прошлого – уже автоматические, бесконтрольные, неосознаваемые. Это наз. обуславливанием. Автопилот. Например запах попкорна заставляет вас чувствовать как будто вы уже в кинотеатре. Запах кофе, сигарет. Подумайте, какие ваши триггеры.

  1. Примеры триггеров. Стресс, кофе, скука, еда, вождение, курцы, алкоголь, перерыв, негативные эмоции, одиночество …
  2. Упражнение на сканирование тела поможет вам развить осознанность вашего тела, и реакции на триггеры, что бы вы смогли замечать ассоциации. С помощью сканирования тела и техники RAIN, вы сможете осознавать триггеры без реакции на них. Это позволит делать более здоровый выбор поведения. ДЗ; выполняйте сканирование тела и RAIN. И наблюдайте, сколько раз вам RAIN помог совладать с желанием, практика ведет к совершенству. Удачи.

 

День 7. Зависимости.

  1. Поздравляю, вы уже неделю на пути к свободной от курения жизни. И мы доберемся вместе по мере того как вы используете эти техники.
  2. Сильное желание как огонь – мультик. Вспомните пример с хорошей едой или ссорой с босом, как триггером. Наш разум интерпретирует что-то как хорошие или плохой. и мы хотим, что бы оно продолжалось или покинуло нас. и когда мы курим петля привычки усиливается. другой способ думать о привычке – как о сильном огне, пекущем очень сильно. Как огонь так разросся, потому что мы давали ему топливо. каждый раз как мы курим, мы кормим огонь. Хотя с начала как мы начинали курить, огонь можно было легко затушить или затоптать.  Но когда желание разгорелось  задувание его только разжигает, а попыткой затоптать огонь модно обжечься. Помните как мы справились с плачем ребенка, мы перестали подкармливать желание. Обнесите огонь кругом и перестаньте его кормить. Помните, что каждая сигарета – это топливо для огня. 

3. Выводы. Как перестать кормить огонь? Просто обращая внимание на то, что мы делаем. Не стоит ждать когда появится желание, мы можем тренировать наблюдательность, когда мы едим, ходим или чистим зубы. Чем больше мы тренируем внимание на том, сто мы делаем на протяжение дня, тем легче будет оседлать волну желания. Помним о измерителе желания, когда мы хотим курить и практиках упражнений. попробуйте постоянно исполиспользовать RAIN, как только появляется желание. 

каждый день

напоминалки о целях и упражнениях

где вас застало напоминание?

ваше состояние?

если негативное, подышите от кончика носа вдох, до кончиков пальцев, и выдох, от кончиков пальцев до ноздрей

лучше?

тогда

детальное наблюдение за процессом курения , телом , ощущениями, последовательностью действий, мыслями

 

Опыт осознанного курения. Аудио описания процесса курения в деталях.Рассматриваем сигарету, тестуру бумаги, зажигание зажигалки, вдох дыма, запах, вкус, как он наполняет легкие, ощущения, выдох. Так вы обычно курите, что вы от этого получаете?

или

воздержание, техника RAIN, по шагам, как начинается и проходит желание – что происходит с телом и мыслями

 

хотя бы 2 раза в день

+

есть упражнения развивающие осознанность и улучшающие самочувствие и связь с собой

 

День 8. Записывание – замечание.

Поздравляем с завершением недели избавления от зависимости. Вчера мы обращали внимание на желание. Сегодня поговорим о завершении техники RAIN. Записывание – важная практика, выводящая из режима автопилота, после окончания желания. Но вы также можете записывать на протяжении процесса желания. Очень просто . Начните с 5-ти каналов восприятия: видения, слушанья, ощущения, обоняния, и вкуса. И добавьте думанье как шестое. и наблюдайте доминирующие в данный момент. Идя по улице вы ощущаете движение, потом слышите птицу, и думаете, что поет птица, тогда мышление в вас доминирует. Может вы чувствуете себя хорошо из-за пения, доминирует ощущение. например порядок записи -отмечания может быть такой: слушание, видение, мышление, мышление, ощущение и тд. Как только вы замечаете свой опыт, это удерживает вас в моменте. Иначе легко потерятся в ощущениях, образах, мыслях. Приводится при как человек начиная с пения птиц незаметно переходит к злости на соседей не замечая этого. как такое происходит?-  на автопилоте. Поэтому нужно практиковать замечание, записывание. помогает оградить костер от дров. Не кормить злость, отчаяние, желание и тд. так огонь пергарает, и старые привычки меняются новыми. теперь понаблюдайте какие переживания доминируют в вас., какие каналы восприятия. Как они распространяются. Практикуйте постоянно когда вспомните, что бы вы не делали. Ждете, за рулем т тд.

Сегодняшняя практика записывать, что вы чувствуете и тд.

 

День 9. На пути.

Вы закончили неделю, ура! Сегодня мы вам поможем оставаться на пути. Понимаю, что прибывать в программе может быть сложным, особенно если у нас не такой прогресс, какой бы хотелось. Сегодня мы поможем вам оставаться на пути, не смотря ни на что. Это в все равно что, если бы мы хотели добраться до Калифорнии. но видим знак на Диснейленд во Флориде, и думаете, что вы там не были ни когда. Так вы удаляетесь от своего пути. И забываете, что вам нужно было в Калифорнию. Потому вам нужен знак калифорнии в голове. Потому мы вас просили поставить долгосрочные цели. Проверяя ежедневные цели мы тоже двигаемся в нужном направлении. потому что нужно много силы , что бы бросить курить. Но секрет в том что вы и так тратите много силы на то, что бы продолжать курить и поддерживать привычку. Вы например постоянно можете быть заняты поиском сигарет, даже ищете их по городу в плохую погоду, ожидаете перекура, проветриваете одежду и тд. вы и так расходуете много энергии, просто в ложном направлении. Если вы на автопилоте, вы не замечаете, что движетесь в ложном направлении. … важность осознанности. Предположим вы сорвались и поехали в ложном направлении. и что с этого? Все что вам нужно, это просто остановится, как только вы это заметили. И посмотрите, что? когда вы курите, это действительно классно? Если вы действительно, замечаете, что получаете от курения. вы сбавляете газ, и перестаете двигаться в ложном направлении. напоминание о целях помогает вам быть на пути.

вам нужны 2 вещи

– быть направленным в правильном направлении

– вам нужно двигаться.

вы хороши в движение, просто двигаетесь в ложном направлении куря.

Каждый раз когда вы закуриваете, вы движетесь в ложном направлении.

Замечайте наслаждение от движения в правильном направлении.

 

День 10. (Не)сопротивление.

 

Мы уже почти на полпути. Мы углубимся в идею осознанности и расслабленности в эмоциях. Иногда серединный отрезок пути самый тяжелый, так часто в беге на дистанцию. Начало легкое, потому, что мало еще боли чувствуем, но когда мы посередине, кажется, что это будет длится вечность. Но если вы протиснетесь через середину, вы окажетесь с другой стороны ада. если вы страдаете сейчас, вы просто выстраиваете свою ментальную форму. вы учитесь держать себя в форме, в движении к лучшей форме вашей жизни. Чем больше вы тренируете ваши ментальные мышцы, тем легче становится.

Мы выучим сегодня приятие, в противовес сопротивлению, которому в спорте учат коучи. В спорте учат бороться, тренироваться сопротивлению. в спорте и в некоторых сфераж жизни это может сработать. Но практика осознанности учит другому. Позволению эмоциям и желаниям приходить и уходить без воздействия на них. Сопротивляться желанию, все равно что пытаться остановить течение реки, может сработать на короткое время, потом тебя снесет.

Метафора Сизифом. По настоящему он одержим идеей толкать камень на гору, он влюблен в скалу. Он просто не понимает, что в любой момент, он может  отойти, отпустить камень и идти домой.

Мы точно также строим жизнь вокруг курения и даже любим его. Но с практикой осознанности мы поймем, что скала просто хочет скатится вниз следуя силе гравитации. нам просто нужно отойти. так работает несопротивление. Вспомните момент, когда вы действительно чему либо сопротивлялись. Когда вам говорили что вам делать. напряжение в плечах, животе … Это сопротивление.

Осознанность вам поможет заметить желание, расслабится в нем, и позволить ему уйти… есть вещи которые вы можете контролировать, а есть которые нет. Желания  – нет. если бы могли, то бы сказали”нет” и нет желания. Но если вы укореняли его как привычку, то займет время пока костер погаснет. Вы можете просто позволить им уйти.

Люди думают, что если они не сопротивляются, они курят. но понастоящему. Желание и курение – разные вещи. Каждый раз когда вы воздерживаетесь с RAIN,  вы это доказываете. Понаблюдайте за своими эмоциями. и получите удовольствие, когда они уходят.

 

11. Любопытство

1.

Где мы сейчас на пути. Каждый раз когда мы отпускаем привязанность, мы строим ментальные мышцы. Помните, мы строим мышцы не сопротивлением, а позволением прийти желанию и уйти. Замечая мысль как мысль мы перестаем следовать ее поведенческим паттернам. Работа с убеждениями, такими как “это не сработает”, наблюдение. Осознанность помогает замечать паттерны и их составляющие. Практика наблюдения за любым выбранным предметом в деталях

2.

Наблюдение за деталями раскрывающего цветка на видео и за самим процессом наблюдения и ощущениями..

3.

Вспомните, что мы с детства знаем как быть заинтересованными чем-то. просто могли забыть это. Рекомендуется практика развития любопытства. Находить места или вещи которые вызывают интерес и рассматривать , слушать, чувствовать и тд. их в деталях. Замечайте скуку и нетерпение, все , ничего не избегайте. Все это делаем во время прогулок, разговоров. Это цель на сегодня.

 

12. Горящий уголь.

Рассмотрение привычки курения на примере метафоры горящего угля. Нам холодно, и мы находим горящий уголь и пытаемся согреться, не чувствуя как начинаем гореть. пока кто-то не закричал, что ты в огне. Часто люди имея потребность могут выбрать механизм, который их уничтожает. Не замечая этого, аж пока совсем не сгорают. Такая бывает сумасшедшая цена привычки. Но если ты видишь, что уголь горит, ты просто вышвырнешь его. Вот для чего нам нужно любопытство, что бы замечать цену привычки и ее составляющие.

Что вы получаете, когда практикуете, техники осознанности, сканирование тела? Это горящий уголь или бриллиант? Что нам дает видение что горящий уголь, а что бриллиант?

Кури осознано и спрашивай себя, что я имею с этого.

 

 

День 13. Любящая доброта.

Упражнение, помогающее вам исцелится, если вы сорвались. Помогает принять себя и двигаться дальше. Помогает перестать осуждать себя и сравнивать себя с другими. практика желать добра себе и другим. Это помогает нам замечать также, когда мы осуждаем.

три составляющие практики

– фразы

– образы

– ощущения

Практика любящей доброты

Расположитесь удобно. Наблюдайте за дыханием. Вспомните ситуацию, которая вас расстраивала. Какие ощущения в теле? Сейчас вспомните тех, кто вам помогал в жизни, кого-то близкого. Они были возможно …. (кто? какими?) Примеры. Какие ощущения в теле? Тепло, расширение…. в груди, сердце … Разница между негативным и позитивным воспоминанием в теле. Если пока не заметили, тоже нормально.

Пожелайте дружественным существам. “Будь спокоен” (2 раза) на вдохе и на выдохе через все тело.”Будь счастлив” (2 раза) на вдохе и на выдохе через все тело. “Живи с легкостью” (2 раза) на вдохе и на выдохе через все тело. “Будь свободен от внутреннего и внешнего вреда ” (2 раза) на вдохе и на выдохе через все тело. “Заботься о себе с радостью” (2 раза) на вдохе и на выдохе через все тело. Используем позитивные якоря в теле. Если отвлеклись, возвращаемся к практике. Чувство бескорыстной любви в груди.

Далее замечаем наши хорошие качества, и если есть сопротивление этому. Замечаем, что нам дает самоосуждение. И далее желаем себе. “Будь спокоен” (2 раза) на вдохе и на выдохе через все тело.”Будь счастлив” (2 раза) на вдохе и на выдохе через все тело. “Живи с легкостью” (2 раза) на вдохе и на выдохе через все тело. “Будь свободен от внутреннего и внешнего вреда ” (2 раза) на вдохе и на выдохе через все тело. “Заботься о себе с радостью” (2 раза) на вдохе и на выдохе через все тело. Используем позитивные якоря в теле. Если отвлеклись, возвращаемся к практике. Чувство бескорыстной любви в груди.

Практикуем сидя или лежа, или на прогулке, или по отношению к себе и прохожим.

 

Цена и польза

1.

Практикуйте любящую доброту днем и перед сном. Подумаем о пользе и цене которую мы платим за курение. курение может быть расслаблением и антистрессом, комфортом и социальными привязанностями. Цена: риск рака, инфаркта, проблем с сердце, денежные траты, желтые зубы, проблемы в отношениях … Осознанность поможет получить всю выгоды от курения и без него. Описание как. Комфорт от освобождения от привычки и движения в правильном направлении. Перечисляется моментальная польза от некурения даже несколько дней. Состояние организма. Избавления от чувства вины и улучшение в общении.

Осознанное курение помогает почувствовать выгоды и цену привычки. проявляйте заинтересованность.

  1.  Пересмотрим наши цели и посмотрим на пройденный путь. поделимся з группой поддержки.